9 loại đậu ít calo nhất bạn có thể ăn
Đậu và các loại đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng được ăn phổ biến trên khắp thế giới và là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B.
Chúng cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn cung cấp protein chay.
Đậu và các loại đậu có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Dưới đây là chín loại đậu và các loại đậu lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn và tại sao chúng lại tốt cho bạn.
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ.
Đậu gà
Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu như đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư, đặc biệt là khi chúng thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn uống
Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 269
- Chất đạm: 14,5 gam
- Chất xơ: 12,5 gam
- Folate (vitamin B9): 71% RDI
- Mangan: 84% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Sắt: 26% RDI
Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin khi so sánh với các loại thực phẩm giàu carb khác (tham khao).
Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn chứa 50 gam đậu gà có lượng đường trong máu và mức insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các thực phẩm chứa lúa mì khác.
Tương tự, một nghiên cứu khác trên 45 người cho thấy rằng ăn 728 gram đậu gà mỗi tuần trong 12 tuần làm giảm đáng kể mức insulin.
Ăn đậu gà cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” lipoprotein mật độ thấp (LDL), là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (Nguồn tham khảo).
Đường ruột của bạn và các vi khuẩn có lợi bên trong nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của bạn, vì vậy ăn thực phẩm chứa chất xơ có lợi cho đường ruột là vô cùng có lợi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có đậu gà cũng có thể giúp cải thiện chức năng ruột và giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột (Nguồn tham khảo).
TÓM TẮT: Đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và folate tuyệt vời, đồng thời chúng cũng chứa ít calo. Chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Đậu Lăng
Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể là chất bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Chúng cũng có thể có một số lợi ích về sức khỏe.
Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa khoảng :
- Lượng calo: 230
- Chất đạm: 17,9 gam
- Chất xơ: 15,6 gam
- Folate (vitamin B9): 90% RDI
- Mangan: 49% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác.
Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua có đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn những người ăn cùng một bữa không có đậu lăng (Nguồn tham khảo).
Một nghiên cứu khác trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất (Nguồn tham khảo).
Những lợi ích này có thể là do tác dụng của đậu lăng đối với đường ruột.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày, điều này có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.
Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp tim khỏe mạnh bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt” (Nguồn tham khảo).
TÓM TẮT:Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể làm giảm lượng đường trong máu so với một số loại thực phẩm khác có nhiều carbohydrate.
Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu, và có một số loại khác nhau.
Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 125
- Chất đạm: 8,2 gam
- Chất xơ: 8,8 gam
- Folate (vitamin B9): 24% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Vitamin K: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chất xơ và protein trong hạt đậu, có thể được sử dụng làm chất bổ sung, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có lượng cholesterol cao cho thấy rằng ăn 50 gram bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với bột mì (Nguồn tham khảo).
Bột đậu và chất xơ trong hạt đậu đã cho thấy lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no (Nguồn tham khảo).
Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, chất xơ trong hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm tăng tần suất phân ở người cao tuổi và giảm việc sử dụng thuốc nhuận tràng của họ (Nguồn tin tham khảo).
Nó cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn lành mạnh trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria . Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột (Nguồn tham khảo).
TÓM TẮT: Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Chất xơ và protein trong hạt đậu cũng hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh
Đậu Tây
Đậu Tây là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất và thường được ăn với cơm. Chúng có một số lợi ích cho sức khỏe.
Một cốc (256 gram) đậu tây nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 215
- Chất đạm: 13,4 gam
- Chất xơ: 13,6 gram
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
- Đồng: 17% RDI
- Sắt: 17% RDI
Thực phẩm giàu chất xơ , chẳng hạn như đậu tây, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu trên 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn đậu tây với cơm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ ăn cơm (Nguồn tham khảo).
Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, nhưng đậu thận có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này.
Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ đậu tây trắng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo (Nguồn tham khảo).
Ba mươi người đàn ông và phụ nữ thừa cân sử dụng chất bổ sung trong 30 ngày đã giảm được trung bình 2,5kg trọng lượng và khối lượng mỡ và vòng eo nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.
TÓM TẮT: Đậu thận chứa lượng chất xơ cao và có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.
Đậu Đen
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Chúng là một loại lương thực chính ở Trung và Nam Mỹ.
Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 227
- Chất đạm: 15,2 gam
- Chất xơ: 15 gram
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Mangan: 38% RDI
- Magiê: 30% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
- Sắt: 20% RDI
Đậu đen cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân (Nguồn tham khảo).
Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu mọi người ăn đậu đen với gạo, đậu có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu so với khi mọi người ăn cơm một mình. Đậu đen cũng làm giảm lượng đường trong máu hơn bánh mì.
TÓM TẮT: Đậu đen có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các loại thực phẩm giàu carb khác, chẳng hạn như gạo và bánh mì.
Đậu Nành
Đậu nành được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới một số hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 298
- Chất đạm: 28,6 gram
- Chất xơ: 10,3 gam
- Mangan: 71% RDI
- Sắt: 49% RDI
- Phốt pho: 42% RDI
- Vitamin K: 41% RDI
- Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
- Folate (vitamin B9): 23% RDI
Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao được gọi là isoflavone, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng.
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, có nghĩa là chế độ ăn uống của những người tham gia không được kiểm soát, vì vậy có thể có các yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày và các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. Đậu nành tỏ ra đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ (Nguồn tham khảo).
Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự của đậu nành đối với bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, hiệu ứng này nhỏ hơn nhiều và kết quả không rõ ràng (Nguồn tham khảo).
Nhiều trong số những lợi ích này có thể là do isoflavone đậu nành là phytoestrogen . Điều này có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, có xu hướng suy giảm trong thời kỳ mãn kinh.
Một nghiên cứu lớn trên 403 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng việc bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm, cùng với canxi và vitamin D, làm giảm đáng kể sự mất mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh (Nguồn tham khảo).
Protein đậu nành và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu.
TÓM TẮT: Đậu nành và các chất chống oxy hóa trong chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mất mật độ xương trong thời kỳ mãn kinh.
Đậu Cúc
Đậu pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn dưới dạng đậu nguyên hạt, hoặc nghiền và chiên.
Một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 245
- Chất đạm: 15,4 gam
- Chất xơ: 15,4 gam
- Folate (vitamin B9): 74% RDI
- Mangan: 39% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Đậu pinto có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu trên 16 người cho thấy rằng ăn 1/2 cốc đậu pinto mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể cả tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” trong máu (Nguồn tham khảo).
Một nghiên cứu khác cho thấy đậu pinto có thể làm giảm cholesterol LDL cũng như tăng sản xuất propionat, một axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Propionate rất tốt cho sức khỏe đường ruột (Nguồn tham khảo).
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn (Nguồn tham khảo)
TÓM TẮT: Đậu pinto có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu, lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe đường ruột. Chúng có thể được ăn cả hoặc nghiền.
Đậu Navy
Đậu Navy, còn được gọi là đậu mơ, là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời.
Một cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 255
- Chất đạm: 15,0 gam
- Chất xơ: 19,1 gam
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Mangan: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
- Magiê: 24% RDI
- Sắt: 24% RDI
Đậu hải quân dường như giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, có thể là do hàm lượng chất xơ cao.
Một nghiên cứu thú vị trên 38 trẻ em có lượng cholesterol trong máu bất thường cho thấy những trẻ ăn bánh muffin hoặc sinh tố có chứa 17,5 gam bột đậu xanh mỗi ngày trong bốn tuần có mức cholesterol HDL lành mạnh cao hơn (Nguồn tham khảo).
Các hiệu ứng tương tự đã được tìm thấy ở người lớn.
Một nghiên cứu ở người lớn thừa cân và béo phì cho thấy ăn 5 cốc (910 gram) đậu navy và các loại đậu khác mỗi tuần có hiệu quả như tư vấn chế độ ăn uống để giảm vòng eo, lượng đường trong máu và huyết áp (Nguồn tham khảo).
Các nghiên cứu nhỏ hơn khác đã tìm thấy những tác dụng có lợi tương tự.
TÓM TẮT: Đậu hải quân chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa. Chúng cũng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Đậu Phộng
Điều thú vị là đậu phộng là cây họ đậu, giúp chúng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác.
Đậu phộng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa khoảng:
- Lượng calo: 427
- Chất đạm: 17,3 gam
- Chất xơ: 5,9 gam
- Chất béo bão hòa: 5 gam
- Mangan: 76% RDI
- Niacin: 50% RDI
- Magiê: 32% RDI
- Folate (vitamin B9): 27% RDI
- Vitamin E: 25% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn , đậu phộng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn.
Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
Điều thú vị là bơ đậu phộng dường như không có những tác dụng hữu ích tương tự.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh ăn đậu phộng thực sự làm giảm những nguy cơ này.
Các nghiên cứu khác đã kiểm tra ảnh hưởng của việc ăn đậu phộng đối với cholesterol trong máu (Nguồn tham khảo).
Một nghiên cứu ở những phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy rằng những người ăn đậu phộng như một phần của chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng có tổng lượng cholesterol thấp hơn và cholesterol LDL “xấu” thấp hơn so với những người ăn theo chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn (Nguồn tham khảo).
Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với muối, hãy chọn loại đậu phộng không ướp muối thay vì loại có muối.
TÓM TẮT: Đậu phộng thực chất là một loại cây họ đậu. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Kết luận các loại đậu ít calo
Đậu và các loại đậu là một số loại thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trên hành tinh.
Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, vitamin B và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Có bằng chứng tốt cho thấy chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh.
Không chỉ vậy, ăn nhiều đậu và các loại đậu như một nguồn cung cấp protein thay vì thịt cũng rất thân thiện với môi trường.
Thêm chúng vào súp, món hầm và salad, hoặc chỉ ăn riêng để có một bữa ăn chay bổ dưỡng.
Đọc thêm “calo là gì?“
