Trong quá trình giảm cân thì việc tính lượng calo cho cơ thể hàng ngày chính xác là bước đầu tiên quyết định quá trình giảm cân có đạt hiệu quả hay không.
Calo là gì?
Theo một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng , có tiêu đề “Lịch sử của calo trong dinh dưỡng,” vào năm 1863, calo được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước từ 0 đến 1 độ C.
Năm 1925, calo được khoa học định nghĩa dưới dạng jun, là đơn vị thường được các nhà vật lý sử dụng để mô tả khối lượng công việc cần thiết để ép một newton đi qua một mét. Đây là lý do tại sao đôi khi bạn thấy calo được gọi là kilojoules, đặc biệt là ở Châu Âu và Úc. Một calo tương đương 4,18 jun; 1 jun bằng 0,000239006 calo.
Nhiệt lượng cần thiết để tạo ra một calo khác nhau ở các nhiệt độ khác nhau, vì vậy các nhà khoa học quyết định tạo ra các loại calo khác nhau tùy theo nhiệt độ nước của chúng. Các nhiệt độ khác nhau tạo ra các loại calo khác nhau, chẳng hạn như calo nhỏ, còn được gọi là gam calo hoặc calo 15 độ. Calo này đề cập đến lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước 14,5-15,5 độ C .
Một calo trong dinh dưỡng thực sự là 1.000 calo nhỏ này. Một số nhà nghiên cứu sử dụng thuật ngữ kilocalories để chỉ đơn vị dinh dưỡng của 1.000 calo nhỏ. Những đơn vị 1.000 calo nhỏ này đôi khi còn được gọi là calo lớn, calo ăn kiêng, calo dinh dưỡng, calo thực phẩm và calo có chữ C.
Mỗi người cần bao nhiêu calo một ngày?
McDaniel chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Clayton, Missouri và là người phát ngôn của Academy of Nutrition and Dietetics (học viện dinh dưỡng và ăn kiêng) cho biết, một người cần bao nhiêu calo trong một ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cá nhân, có thể được đo tại văn phòng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
“Có một quan niệm thông thường rằng đàn ông không nên ăn ít hơn 1.500 calo và phụ nữ 1.200 calo để đảm bảo rằng họ nhận được sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng chính và vi chất dinh dưỡng.”
Có một số cách để tính lượng calo cho cơ thể cũng như lượng calo trong thức ăn để xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu.
Cách tính lượng calo cho cơ thể
Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R
– Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
- + Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- + Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
- >>> N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
– R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
- + Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
- + Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
- + Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
- + Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
- + Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9
Ví dụ cách tính của một bạn nam tên A 20 tuổi cao 1m65, nặng 55kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần có cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày như sau:
- + BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492
- + Tổng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo
Do đó, nếu bạn A muốn tăng cân thì nên nạp vào cơ thể lượng calories lớn hơn 2330.4126 calo từ 10 – 20%. Còn nếu bạn A muốn giảm cân thì cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng năng tập thể dục.
Thực phẩm giàu calo là gì?
Theo Mayo Clinic, thực phẩm được coi là có hàm lượng calo cao hoặc đậm đặc có lượng calo cao so với khẩu phần của chúng . Dầu, bơ và các chất béo khác; đồ chiên rán; và đồ ngọt là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trong khi thực phẩm có hàm lượng calo cao thường liên quan đến đồ ăn vặt, một số loại thực phẩm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Các loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo bao gồm bơ (227 calo mỗi cốc), hạt quinoa (222 calo mỗi cốc), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), ngũ cốc nguyên hạt, và với lượng vừa phải, sô cô la đen (648 calo mỗi thanh), theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA .
Nho khô là một ví dụ về thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể khiến một số người ngạc nhiên; Bạn có thể ăn 1 cốc nho và nhận được lượng calo tương đương với 1/4 cốc nho khô, theo Mayo Clinic. Trái cây khô thường đậm đặc về mặt nhiệt lượng; vì lý do này, chúng phổ biến đối với những người đi bộ đường dài đốt cháy nhiều calo.
Thực phẩm ít calo là gì?
Thực phẩm được coi là ít calo có lượng calo thấp so với khẩu phần của chúng. Trái cây và đặc biệt là rau thường có hàm lượng calo tương đối thấp.
Ví dụ, 2 chén xà lách romaine hoặc rau bina cắt nhỏ có 16 calo, một cọng cần tây lớn có 10 calo, 1 bắp ngô lớn có 123 calo, 1 chén bông cải xanh có 15 calo và một quả cam có 70 calo, 1 thìa cafe mật ong chứa 19 calo theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA .
Calo rỗng là gì?
Calo rỗng chứa ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Chúng thường đến từ đường bổ sung và chất béo rắn. Chất béo rắn là chất béo đông đặc ở nhiệt độ phòng, như bơ, chất béo ngắn và chất béo có trong một số loại thịt. Chúng có thể xuất hiện tự nhiên nhưng thường được thêm vào thực phẩm.
Giảm lượng calo để giảm cân?
Mặc dù điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ calo, nhưng việc đếm và cắt giảm lượng calo có thể giúp nhiều người giảm cân. Lượng calo được tiêu hao thông qua hoạt động thể chất. Ví dụ, chạy một dặm có thể đốt cháy khoảng 112 calo, theo tạp chí Runners World .
Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật (CDC) Mỹ đề cập đến sự cân bằng lượng calo bị đốt cháy và lượng calo tiêu thụ như cân bằng calo. Nó hoạt động giống như một cái cân; Khi bạn ở trạng thái cân bằng, lượng calo tiêu thụ sẽ cân bằng với lượng calo đốt cháy. Điều này có nghĩa là bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.
Theo CDC, nếu bạn đang duy trì cân nặng của mình, bạn đang ở trạng thái cân bằng calo. Điều này có nghĩa là mỗi ngày, bạn đang tiêu thụ gần như lượng calo mà bạn đốt cháy. Nếu bạn đang dư thừa calo, bạn đang ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy và bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn đang thiếu calo, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bạn đang ăn, và bạn sẽ giảm cân.
Khi mọi người muốn giảm cân, họ thường cố gắng giảm calo. Nhưng ngay cả một người đang giảm cân cũng cần phải tiêu thụ đủ calo để hoạt động và khỏe mạnh. Ăn đủ calo giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, McDaniel nói. Nó cũng giúp giảm cân bền vững.
Tiêu thụ đủ calo trong quá trình giảm cân cũng rất quan trọng để duy trì tỷ lệ trao đổi chất lành mạnh. “Ăn thiếu kinh niên – ăn 800 hoặc 1.000 calo mỗi ngày theo thời gian – làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, [điều này ảnh hưởng đến] lượng calo bạn đốt cháy và bộ máy trao đổi chất của bạn,” McDaniel nói.
Cách áp dụng tính lượng calo cho cơ thể để giảm cân
Tính lượng calo cho cơ thể và cắt giảm lượng calo có thể là một cách tiếp cận thiết thực để giảm cân. Tuy nhiên, có những cách tiếp cận khác để giảm cân cho những người không muốn tính calo, chẳng hạn như chế độ tập trung vào những thay đổi trong hành vi ăn kiêng thay vì đếm calo.
Cho dù ai đó chọn cách tính lượng calo cho cơ thể hay thực hiện phương pháp thay đổi hành vi, McDaniel cho biết điều quan trọng là “tìm cách không chỉ cắt giảm lượng calo mà thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn mà vẫn hài lòng về mặt tinh thần và thể chất đối với cá nhân đó”.
“Điều quan trọng là hành vi phải thay đổi theo một mô hình bền vững giúp giảm lượng calo ”.
Ví dụ về một người đàn ông ăn kem 300-500 calo mỗi đêm sau bữa tối. “Chúng ta có thể thay đổi điều đó thành cho một quả chuối đông lạnh vào máy xay sinh tố và thêm một ít bột ca cao để tạo thành món ‘kem’ mềm … Điều này làm giảm một nửa lượng calo và anh ấy vẫn có được cảm giác ngon miệng, niềm vui và sự ngọt ngào như cũ.”