Blog

Đậu xanh là một loại rau phổ biến. Chúng cũng khá bổ dưỡng và chứa một lượng chất xơ và chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Mặt khác, một số người cho rằng đậu xanh có hại và nên tránh ăn do chứa chất kháng dinh dưỡng có thể gây đầy hơi.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết đậu xanh để xác định xem chúng có tốt cho sức khỏe hay bạn nên hạn chế chúng trong chế độ ăn của mình.

Đậu xanh, hay “đậu vườn”, là những hạt nhỏ, hình cầu đến từ vỏ quả của cây Pisum sativum .

Chúng đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng trăm năm và được tiêu thụ trên khắp thế giới.

Nói một cách chính xác, đậu xanh không phải là rau. Chúng là một phần của họ đậu , bao gồm những cây tạo ra quả có hạt bên trong. Đậu lăng, đậu cô ve, đậu cô ve và đậu phộng cũng là cây họ đậu.

Tuy nhiên, đậu xanh thường được nấu chín và bán như một loại rau và bài viết này sẽ đề cập đến chúng như vậy. Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng đông lạnh , tươi hoặc đóng hộp.

Vì đậu xanh chứa nhiều tinh bột phức hợp được gọi là tinh bột, chúng được coi là một loại rau giàu tinh bột cùng với khoai tây, ngô và bí.

Có nhiều loại đậu khác nhau, bao gồm đậu vàng, đậu mắt đen và đậu tím. Tuy nhiên, đậu xanh được tiêu thụ thường xuyên nhất.

Đậu Hà Lan và đậu tuyết là những giống phổ biến khác thường bị nhầm lẫn với đậu xanh do ngoại hình giống nhau. Tuy nhiên, hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng hơi khác nhau.

TÓM LƯỢC:Đậu xanh là hạt lấy từ một loại cây họ đậu, nhưng chúng thường được tiêu thụ như một loại rau giàu tinh bột.

Đậu xanh có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Hàm lượng calo của chúng khá thấp, chỉ 62 calo trên 1/2 cốc (170 gram) khẩu phần.

Khoảng 70% lượng calo đó đến từ carbs và phần còn lại được cung cấp bởi protein và một lượng nhỏ chất béo.

Hơn nữa, đậu Hà Lan chỉ chứa gần như mọi loại vitamin và khoáng chất bạn cần, cùng với một lượng đáng kể chất xơ .

1/2 chén (170 gram) đậu Hà Lan cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 62
• Carbs: 11 gram
• Chất xơ: 4 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Vitamin A: 34% RDI
• Vitamin K: 24% RDI
• Vitamin C: 13% RDI
• Thiamine: 15% RDI
• Folate: 12% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Sắt: 7% RDI
• Phốt pho: 6% RDI

Điều làm cho đậu Hà Lan trở nên độc đáo so với các loại rau khác là hàm lượng protein cao . Ví dụ, 1/2 cốc (170 gam) cà rốt nấu chín chỉ có 1 gam protein, trong khi 1/2 cốc (170 gam) đậu Hà Lan chứa gấp bốn lần lượng đó .

Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa polyphenol, có thể chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

TÓM LƯỢC:Đậu xanh có hàm lượng calo khá thấp và chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng giàu chất xơ và protein.

Đậu xanh là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất, đó là lý do chính khiến chúng rất no cùng với lượng chất xơ cao.

Ăn protein làm tăng mức độ một số hormone trong cơ thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Protein hoạt động cùng với chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.

Ăn đủ lượng protein và chất xơ có thể tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày bằng cách kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Hàm lượng protein độc đáo của đậu xanh khiến chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người không ăn các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chúng không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, vì chúng thiếu axit amin methionine.

Để đảm bảo bạn có đủ tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo kết hợp đậu xanh với một nguồn protein khác để bù đắp sự thiếu hụt.

Tiêu thụ đủ lượng protein cũng rất quan trọng để thúc đẩy sức mạnh cơ bắp và sức khỏe của xương. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì.

TÓM LƯỢC:Đậu xanh là một thực phẩm rất no, chủ yếu là do chứa nhiều protein và chất xơ.

Đậu xanh có một số đặc tính có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu .

Trước hết, chúng có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp, là thước đo lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm.

Chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm có GI thấp đã được chứng minh là hữu ích để điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hơn nữa, đậu xanh rất giàu chất xơ và protein, có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ carbs, thúc đẩy sự gia tăng lượng đường trong máu chậm hơn, ổn định hơn, thay vì tăng đột biến.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu protein có thể hữu ích cho việc ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Những tác động mà đậu xanh có thể có đối với lượng đường trong máu được biết là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.

TÓM LƯỢC:Đậu xanh có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ và protein, tất cả đều là những yếu tố quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Đậu xanh chứa một lượng chất xơ ấn tượng, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

Trước hết, chất xơ nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, giúp chúng khỏe mạnh và ngăn vi khuẩn không lành mạnh sinh sôi quá mức.

Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh đường tiêu hóa phổ biến, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích và ung thư ruột kết.

Hơn nữa, hầu hết chất xơ trong đậu xanh không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa trộn với nước, mà có chức năng như một “chất gây phình” trong đường tiêu hóa của bạn.

Điều này có nghĩa là nó làm tăng trọng lượng của phân và có thể giúp thức ăn và chất thải đi qua hệ tiêu hóa của bạn nhanh hơn.

TÓM LƯỢC:Đậu xanh rất giàu chất xơ, có lợi cho tiêu hóa bằng cách duy trì dòng chảy của chất thải qua đường tiêu hóa của bạn và giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Đậu xanh có một số đặc điểm có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, được xem xét dưới đây.

Bệnh tim

Đậu xanh chứa một lượng lớn các khoáng chất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như magiê, kali và canxi.

Chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này có thể hữu ích để ngăn ngừa huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Chúng cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng chất xơ cao trong đậu xanh và các loại đậu đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu”, cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi chúng tăng cao.

Đậu xanh cũng cung cấp flavonols, carotenoid và vitamin C, chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm khả năng mắc bệnh tim và đột quỵ do khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Ung thư

Ăn đậu xanh thường xuyên có thể giảm nguy cơ ung thư, chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa của đậu Hà Lan và khả năng giảm viêm trong cơ thể.

Đậu xanh cũng chứa saponin, hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra saponin có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và có khả năng ức chế sự phát triển của khối u.

Hơn nữa, chúng rất giàu một số chất dinh dưỡng được biết đến với khả năng giảm nguy cơ ung thư, bao gồm cả vitamin K , có thể đặc biệt hữu ích để giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Bệnh tiểu đường

Đậu xanh có một số đặc điểm được biết là hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Chất xơ và protein của chúng ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, chỉ số đường huyết (GI) thấp của đậu xanh làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thân thiện với bệnh nhân tiểu đường, vì chúng không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chúng cũng cung cấp một lượng magiê và vitamin B, ngoài vitamin K, A và C. Tất cả những chất dinh dưỡng này đã được tìm thấy để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

TÓM LƯỢC:Đậu xanh có một số đặc tính có thể giúp ngăn ngừa và điều trị một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng trong đậu xanh nhưng có một nhược điểm về chất lượng dinh dưỡng của chúng – chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng .

Đây là những chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất.

Mặc dù những điều này nói chung không phải là mối quan tâm đối với hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng ảnh hưởng sức khỏe của chúng vẫn rất quan trọng cần lưu ý. Chúng có nhiều khả năng ảnh hưởng đến những người dựa vào các loại đậu như một loại thực phẩm chính, ngoài những người có nguy cơ bị suy dinh dưỡng.

Dưới đây là hai chất kháng dinh dưỡng quan trọng nhất được tìm thấy trong đậu xanh:

• Axit phytic: Có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, canxi, kẽm và magiê.
• Lectins: Liên quan đến các triệu chứng như đầy hơi và đầy hơi và có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Hàm lượng các chất kháng dinh dưỡng này có xu hướng thấp hơn trong đậu Hà Lan so với các loại đậu khác, vì vậy chúng không có khả năng gây ra vấn đề trừ khi bạn ăn chúng thường xuyên.Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể sử dụng để giúp ngăn ngừa tác động xấu từ chất kháng dinh dưỡng:

• Giữ kích thước khẩu phần hợp lý: Khoảng 1/3 cốc (117 gram) đến 1/2 cốc (170 gram) đậu xanh mỗi lần là đủ cho hầu hết mọi người. Chúng có nhiều khả năng gây ra vấn đề khi tiêu thụ với lượng lớn.
• Thử nghiệm với các phương pháp chuẩn bị: Lên men, nảy mầm và ngâm nước có thể hữu ích để giảm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu xanh.
• Ăn chín hoàn toàn: Hàm lượng chất kháng dinh dưỡng cao hơn trong đậu Hà Lan sống, khiến chúng dễ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

TÓM LƯỢC:Đậu xanh có chứa chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng và gây khó tiêu hóa. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.

Giống như các loại đậu khác, đậu xanh được ghi nhận là có thể gây đầy hơi , sưng bụng khó chịu, thường kèm theo khí và đầy hơi.

Những tác động này có thể xảy ra vì một vài lý do, một trong số đó là hàm lượng của FODMAP – oligo-, di-, mono-saccharide và polyols có thể lên men.

Chúng là một nhóm carbs thoát khỏi quá trình tiêu hóa và sau đó được lên men bởi vi khuẩn trong ruột của bạn, tạo ra khí như một sản phẩm phụ.

Ngoài ra, lectin trong đậu xanh có liên quan đến đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác. Mặc dù lectin không có với số lượng cao, nhưng chúng có thể gây ra vấn đề cho một số người, đặc biệt khi chúng là một phần chính của chế độ ăn uống.

Tin tốt là có một số điều bạn có thể làm để ngăn ngừa tình trạng khó chịu về tiêu hóa có thể xảy ra sau khi ăn đậu xanh.

Nếu FODMAP là vấn đề với bạn, hãy thử giảm kích thước phần ăn của bạn. Trong nhiều trường hợp, những người nhạy cảm với FODMAP có thể dung nạp tới 1/3 cốc đậu xanh nấu chín cùng một lúc.

Ngoài ra, thử nghiệm với một số phương pháp chuẩn bị nhất định, chẳng hạn như ngâm, lên men hoặc nảy mầm, có thể giúp giảm hàm lượng lectin trong đậu xanh, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn.

Một chiến lược khác là biến đậu xanh thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu thỉnh thoảng bạn chỉ ăn chúng, cơ thể bạn có thể không quen với việc tiêu hóa chúng, điều này có thể dẫn đến đầy hơi và các triệu chứng khó chịu khác.

TÓM LƯỢC:Đậu xanh chứa FODMAPs và lectin, có thể gây đầy hơi, đặc biệt là khi chúng được tiêu thụ với số lượng lớn.

Đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa, và có đặc tính có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể làm gián đoạn sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng và gây ra các triệu chứng tiêu hóa.

Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa những tác động này. Chúng bao gồm việc thử các phương pháp chuẩn bị nhất định và xem kích thước khẩu phần của bạn.

Nhìn chung, đậu xanh là một thực phẩm vô cùng lành mạnh để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.