Chúng cũng không chỉ để ăn sáng. Trứng được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- bánh nướng
- xà lách trộn
- bánh mì kẹp
- kem
- súp
- khoai tây chiên xào
- nước sốt
- thịt hầm
Vì bạn có thể ăn trứng thường xuyên, nên bất kỳ người nào quan tâm đến sức khỏe cũng nên biết về dinh dưỡng của chúng.
May mắn thay, trứng lành mạnh và ít calo hơn hầu hết mọi người nghĩ!
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), có khoảng 72 calo trong một quả trứng lớn. Một quả trứng lớn nặng 50 gam (g).
Con số chính xác phụ thuộc vào kích thước của trứng. Bạn có thể mong đợi một quả trứng nhỏ có ít hơn 72 calo một chút và một quả trứng cực lớn có nhiều hơn một chút.
Đây là phân tích chung theo kích thước:
- trứng nhỏ (38 g): 54 calo
- trứng vừa (44 g): 63 calo
- trứng lớn (50 g): 72 calo
- trứng cực lớn (56 g): 80 calo
- trứng jumbo (63 g): 90 calo
Hãy nhớ rằng điều này dành cho trứng không có thêm thành phần nào.
Khi bạn bắt đầu thêm dầu hoặc bơ vào chảo để nấu trứng hoặc phục vụ nó cùng với thịt xông khói , xúc xích hoặc pho mát , lượng calo sẽ tăng lên đáng kể.
T rong một quả trứng chứa bao nhiêu calo?
Có một sự khác biệt khá lớn về lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng . Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa khoảng 55 calo trong khi phần màu trắng chỉ chứa 17.
Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng của một quả trứng không chỉ là lượng calo của nó.
Trứng là một loại thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Giống như calo, hàm lượng dinh dưỡng khác nhau rất nhiều giữa lòng đỏ và lòng trắng trứng.
Protein
Protein cần thiết cho sự phát triển, sức khỏe và sửa chữa. Nó cũng cần thiết để tạo ra hormone, enzyme và kháng thể.
Có 6,28 g protein trong một quả trứng lớn và 3,6 g được tìm thấy trong lòng trắng trứng. Đây là rất nhiều protein!
Chế độ ăn được khuyến nghị cho protein là 0,8 g protein cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, một người nặng 140 pound (63,5 kg) cần khoảng 51 g protein mỗi ngày. Một quả trứng duy nhất sẽ cung cấp gần 12% nhu cầu protein hàng ngày của người này.
Bạn có thể sử dụng máy tính tiện dụng này của USDA để tính lượng protein bạn cần mỗi ngày để duy trì sức khỏe.
Chất béo
Khoảng một nửa lượng calo trong một quả trứng đến từ chất béo . Một quả trứng lớn có ít hơn 5 g chất béo, tập trung trong lòng đỏ trứng. Khoảng 1,6 g là chất béo bão hòa .
Lòng đỏ trứng cũng chứa axit béo omega-3 lành mạnh . Axit béo omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim , ung thư và viêm khớp .
Chúng tập trung cao độ trong não và đã được chứng minh là rất quan trọng đối với nhận thức và trí nhớ .
Lượng omega-3 chính xác khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể của gà mái đẻ ra quả trứng đó. Một số gà mái được cho ăn chế độ ăn uống bổ sung axit béo omega-3.
Trong cửa hàng tạp hóa, hãy tìm trứng có nhãn omega-3 hoặc DHA . DHA là một loại omega-3.
Cholesterol
Bạn có thể đã nghe nói rằng lòng đỏ trứng có rất nhiều cholesterol . Một quả trứng lớn trung bình chứa 186 miligam (mg) cholesterol.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng trứng “có hại cho sức khỏe” vì hàm lượng cholesterol. Không phải tất cả cholesterol đều xấu. Cholesterol thực sự phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể. Hầu hết mọi người có thể ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì về mức cholesterol.
Nếu cholesterol của bạn đã cao hoặc bạn mắc bệnh tiểu đường , bạn vẫn có thể ăn trứng điều độ (4 đến 6 quả mỗi tuần) mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa , chất béo chuyển hóa hoặc cholesterol khác .
Carbohydrates
Trứng chứa rất ít carbohydrate , chỉ 0,36 g mỗi quả trứng lớn. Chúng không phải là nguồn cung cấp đường hoặc chất xơ .
Vitamins and khoáng chất trong trứng
Nhiều loại vitamin và khoáng chất có thể được tìm thấy trong trứng.
Vitamin
Trứng là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời , đặc biệt là vitamin B-2 (riboflavin) và B-12 (cobalamin) .
Vitamin B-12 được cơ thể sử dụng để tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào của chúng ta. Nó cũng giữ cho các tế bào thần kinh và máu của cơ thể chúng ta khỏe mạnh, bảo vệ chống lại bệnh tim và ngăn ngừa một loại thiếu máu gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ .
Chỉ thực phẩm động vật mới chứa vitamin B-12 tự nhiên. Nếu bạn là người ăn chay không ăn thịt, thì trứng là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được một số B-12.
Trứng cũng chứa một lượng hợp lý vitamin A , D và E , cũng như folate , biotin và choline . Hầu hết các vitamin trong trứng, ngoại trừ riboflavin, đều được tìm thấy trong lòng đỏ.
Choline là một loại vitamin quan trọng đối với hoạt động bình thường của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn. Nó đảm bảo các chức năng của màng tế bào, đặc biệt là trong não. Nó cần với số lượng cao hơn trong thời kỳ mang thai và cho con bú .
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một quả trứng lớn có khoảng 147 mg choline .
Khoáng chất
Trứng cũng là một nguồn cung cấp selen , canxi , iốt và phốt pho .
Chất chống oxy hóa selen giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do có liên quan đến lão hóa, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.
Trứng là một trong tám loại thực phẩm được coi là chất gây dị ứng thực phẩm chính . Các triệu chứng của dị ứng trứng có thể xuất hiện ngay sau khi ăn một quả bao gồm:
- phát ban trên mặt hoặc quanh miệng
- nghẹt mũi
- ho hoặc tức ngực
- buồn nôn , chuột rút và đôi khi nôn mửa
- một trường hợp khẩn cấp nghiêm trọng, đe dọa tính mạng và hiếm gặp được gọi là sốc phản vệ
Trứng sống không được coi là an toàn để ăn. Điều này là do nguy cơ nhiễm vi khuẩn có hại được gọi là Salmonella .
Một số người ăn trứng sống vì nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella rất thấp ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, nó có thể không phải là một rủi ro đáng chấp nhận.
Ngộ độc salmonella có thể gây sốt , chuột rút và mất nước . Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ thống miễn dịch suy yếu có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng cao hơn.
Cách tốt nhất để ngăn ngừa ngộ độc Salmonella là làm lạnh trứng mua ở cửa hàng ngay khi bạn về nhà và đảm bảo nấu chín trứng kỹ ở nhiệt độ ít nhất 160 ° F (71,1 ° F) trước khi ăn.
Nếu bạn định ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín, hãy chọn trứng tiệt trùng.
Công thức chế biến
Trứng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể luộc chúng trong vỏ để làm món trứng luộc . Bạn có thể chiên trứng, làm món trứng tráng hoặc frittata , hoặc chỉ chiên, luộc hoặc ngâm.
Trứng có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và món tráng miệng nữa! Đây chỉ là một số ít trong vô số cách nấu ăn với trứng:
Rau xanh frittata
Frittatas là món hoàn hảo cho bữa tối nhanh hoặc bữa nửa buổi cuối tuần. Bao gồm các loại rau như rau bina và bí xanh . Loại bỏ lòng đỏ để có phiên bản ít calo hơn, như công thức này từ “The Healthy Chef”.
Trứng nướng bơ với thịt xông khói
Sự kết hợp giữa trứng và bơ là một niềm hạnh phúc thuần khiết. Hãy thử công thức này cho món trứng nướng bơ với thịt xông khói từ “White on Rice Couple” cho bữa sáng thịnh soạn tiếp theo của bạn.
Kem ngô gratin
Trứng là một phần quan trọng của món ăn kèm gratin ngô kem đã được chuẩn bị trước này từ đầu bếp chuyên nghiệp của blog “Easy and Delish.”
Salad trứng jalapeno
Món salad trứng có thể nhanh cũ. Đi tắt đón đầu với phiên bản salad trứng cổ điển được tẩm gia vị này từ “Homesick Texan”.
Bánh sô cô la không bột 3 thành phần
Không có danh sách công thức nào là hoàn chỉnh nếu không có món tráng miệng! Bánh sô cô la không bột không chứa gluten và tương đối nhiều protein. Thêm vào đó, chỉ có ba thành phần trong công thức này từ “Kirbie’s Cravings.”
Một quả trứng lớn chứa khoảng 72 calo: 17 trong lòng trắng và 55 trong lòng đỏ. Ăn một quả trứng lớn sẽ chiếm ít hơn 4% lượng calo trong chế độ ăn 2.000 calo.
Trứng là một nguồn phong phú của:
- chất đạm
- choline
- Vitamin B, bao gồm B-12
- axit béo omega-3, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của gà mái
Các vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất có trong trứng có thể giúp bạn:
- xây dựng và sửa chữa cơ bắp và các cơ quan
- tăng cường trí nhớ, phát triển trí não và chức năng não của bạn
- bảo vệ chống lại bệnh tim
- ngăn ngừa bệnh thiếu máu
- mọc tóc và móng khỏe, mạnh
Nói chung, phần lòng trắng của trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất, với rất ít calo. Lòng đỏ trứng mang cholesterol, chất béo và phần lớn lượng calo tổng thể. Nó cũng chứa choline, vitamin và khoáng chất.
Nếu bạn đang tìm cách bổ sung một số protein, vitamin và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình mà không cần bổ sung quá nhiều calo thì trứng là một lựa chọn tuyệt vời.
