Blog

Ăn quá nhiều đường là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể gây ra cho cơ thể. Nó có thể có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Nó đã được chứng minh là góp phần gây ra béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và sâu răng.

Trong khi đường được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, loại đường này ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và được coi là rất tốt cho sức khỏe.

Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Nguy hiểm là từ đường bổ sung trong thực phẩm chế biến.

Người Mỹ trung bình hiện tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê (68 gram) đường bổ sung mỗi ngày.

Đây là cách nhiều hơn giới hạn trên hàng ngày mà một số chuyên gia khuyến nghị, đó là 6 muỗng cà phê (25 gram) cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê (37 gram) cho nam giới.

Bài viết này liệt kê 14 cách đơn giản để ngừng ăn quá nhiều đường.

Một số đồ uống phổ biến có chứa một lượng đường bổ sung.

Nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao và đồ uống trái cây đóng góp đáng kinh ngạc 44% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Những thức uống được gọi là “lành mạnh”, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây, vẫn có thể chứa một lượng lớn chất này.

Ví dụ: 15,2 ounce (450 ml) nước ép táo 100% chứa hơn 12 thìa cà phê (49 gram).

Cơ thể của bạn không nhận ra calo từ đồ uống giống như cách nó nhận được từ thức ăn. Đồ uống không làm cho bạn cảm thấy no, vì vậy những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống không ăn ít hơn để bù đắp.

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân.

• Nước: Miễn phí và không chứa calo.
• Nước có ga với vắt chanh hoặc chanh tươi: Soda tự làm.
• Nước bạc hà và dưa chuột: Giải khát tuyệt vời trong thời tiết ấm áp.
• Trà thảo mộc hoặc trà trái cây: Uống nóng hoặc lạnh với đá.
• Trà và cà phê: Nên uống trà không đường hoặc cà phê đen hoặc trắng.

Cắt giảm đồ uống có đường có thể làm giảm đáng kể lượng đường của bạn và giúp bạn giảm cân .

TÓM LƯỢC:Tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt, nước tăng lực và một số đồ uống trái cây, sẽ làm giảm đáng kể lượng đường của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng.

Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và thèm ăn nhiều đường hơn.

Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem, chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Nếu bạn thực sự cảm thấy cần một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử các lựa chọn thay thế sau:

• Trái cây tươi: Có vị ngọt tự nhiên và đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây: Giàu canxi, protein và vitamin B12.
• Trái cây nướng với kem: Hãy thử lê, táo hoặc mận.
• Sô cô la đen: Nhìn chung, hàm lượng ca cao càng cao thì lượng đường càng thấp.
• Một số ít quả chà là: Chúng có vị ngọt tự nhiên và cực kỳ bổ dưỡng.

Đổi món tráng miệng nhiều đường cho trái cây tươi hoặc nướng không chỉ làm giảm lượng đường của bạn mà còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.

TÓM LƯỢC:Các món tráng miệng như kem, bánh ngọt và bánh quy chứa nhiều đường và cung cấp ít dinh dưỡng. Chuyển sang trái cây tươi hoặc nướng để giảm lượng đường và tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Các loại nước sốt như tương cà, nước sốt thịt nướng và tương ớt ngọt là những thứ phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết về lượng đường gây sốc của chúng.

Một muỗng canh (15 gam) sốt cà chua có thể chứa 1 thìa cà phê (4 gam).

Mặc dù, một số loại không có thêm đường. Luôn đọc nhãn để chắc chắn rằng bạn đang chọn tùy chọn có lượng đường thấp nhất.

Dưới đây là một số tùy chọn khác để tạo hương vị cho món ăn của bạn:

• Các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô: Không chứa đường hoặc calo và có thể có thêm lợi ích cho sức khỏe.
• Ớt tươi: Giúp thức ăn của bạn không có đường.
• Mù tạt vàng: Ngon và hầu như không chứa đường hoặc calo.
• Giấm: Không chứa đường và calo, có vị chua tương tự như sốt cà chua. Một số loại giấm và kem balsamic có thể chứa đường.
• Tương Harissa: Có thể mua hoặc tự làm và là sự thay thế tốt cho tương ớt ngọt.
• Pesto: Tươi ngon và bổ dưỡng, tuyệt vời khi ăn kèm với bánh mì sandwich hoặc trứng.
• Mayonnaise: Mặc dù không đường nhưng lại chứa nhiều chất béo nên hãy thận trọng nếu bạn đang muốn giảm cân.

TÓM LƯỢC:Các loại nước chấm thông thường có thể chứa một lượng đường gây sốc. Luôn đọc nhãn để đảm bảo rằng bạn chọn các loại không đường hoặc sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho món ăn.

Các loại thực phẩm yêu thích của bạn ít chất béo – bơ đậu phộng, sữa chua, nước xốt salad – có ở khắp mọi nơi.

Nếu bạn được cho rằng chất béo là xấu, bạn có thể cảm thấy tự nhiên khi tìm đến các lựa chọn thay thế này, thay vì các phiên bản toàn chất béo, khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Tuy nhiên, sự thật đáng lo ngại là chúng thường chứa nhiều đường và đôi khi nhiều calo hơn so với các loại thực phẩm giàu chất béo.

Một khẩu phần 4 ounce (113 gram) sữa chua vani ít béo chứa 4 muỗng cà phê (16 gram) đường và 96 calo.

Cùng một lượng sữa chua nguyên chất béo ngậy chỉ chứa hơn một thìa cà phê (5 gam) đường sữa tự nhiên và chỉ 69 calo.

Một ví dụ khác là cà phê 8 ounce (237 ml) được làm bằng sữa nguyên chất và không thêm đường, chứa nửa thìa cà phê (2 gam) đường sữa tự nhiên và 18 calo.

Ngược lại, cùng một lượng đồ uống mocha ít béo chứa 6,5 ​​thìa cà phê (26 gram) đường bổ sung và 160 calo.

Ăn nhiều đường cũng đã được chứng minh là gây tăng cân, điều này phủ nhận lý do bạn có thể chọn thực phẩm ít chất béo ngay từ đầu.

Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, tốt hơn hết bạn nên chọn phiên bản đầy đủ chất béo để thay thế.

TÓM LƯỢC:Thực phẩm ít chất béo có thể chứa nhiều đường và calo hơn so với phiên bản đầy đủ chất béo. Thường tốt hơn là chọn phiên bản đầy đủ chất béo khi bạn đang cố gắng giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Thực phẩm nguyên chất chưa được chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác.

Ở đầu kia là các loại thực phẩm đã qua chế biến. Đây là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường và chất béo, nhưng cũng là những chất không thường được sử dụng trong nấu nướng tại nhà.

Những chất này có thể là hương vị nhân tạo, màu sắc, chất nhũ hóa hoặc các chất phụ gia khác. Ví dụ về thực phẩm chế biến cực nhanh là nước ngọt, món tráng miệng, ngũ cốc, pizza và bánh nướng.

Thực phẩm siêu chế biến khác với thực phẩm chế biến tiêu chuẩn, thường chỉ có thêm các thành phần tối thiểu, tất cả những thứ này bạn có thể tìm thấy trong nhà bếp tiêu chuẩn.

Ví dụ về thực phẩm chế biến tiêu chuẩn là bánh mì và pho mát đơn giản.

90% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ trung bình đến từ thực phẩm chế biến cực nhanh, trong khi chỉ 8,7% đến từ thực phẩm được chế biến từ đầu tại nhà sử dụng thực phẩm nguyên hạt.

Và nó không chỉ là đồ ăn vặt chứa một lượng lớn nó.

Các lựa chọn có vẻ lành mạnh như nước sốt mì ống đóng hộp cũng có thể chứa một lượng đáng báo động. Một khẩu phần (128 gam) có thể chứa gần 3 thìa cà phê (11 gam).

Cố gắng nấu ăn từ đầu khi có thể để bạn có thể tránh thêm đường. Bạn không cần phải nấu những bữa ăn cầu kỳ. Các thủ thuật đơn giản như ướp thịt và cá với thảo mộc, gia vị và dầu ô liu sẽ cho bạn kết quả ngon miệng.

TÓM LƯỢC:Thực phẩm toàn phần không có thêm đường và các chất phụ gia khác thường thấy trong thực phẩm chế biến. Ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt và nấu từ đầu sẽ giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Thực phẩm đóng hộp có thể là một bổ sung hữu ích và rẻ cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung.

Trái cây và rau quả có chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, chúng không phải là một vấn đề vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn giống như cách mà đường thêm vào.

Tránh thực phẩm đóng hộp được đóng gói trong xi-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Trái cây đủ ngọt, vì vậy hãy chọn các phiên bản được dán nhãn “trong nước ép riêng” hoặc “không thêm đường”.

Nếu bạn mua trái cây hoặc rau đóng hộp có thêm đường, bạn có thể loại bỏ chúng bằng cách rửa sạch trong nước trước khi ăn.

TÓM LƯỢC:Thực phẩm đóng hộp, bao gồm trái cây và rau đóng hộp, có thể chứa thêm đường. Luôn đọc nhãn để đảm bảo bạn chọn phiên bản không có nhãn.

Hầu hết mọi người đều biết rằng kẹo và bánh quy có chứa nhiều đường, vì vậy họ có thể tìm kiếm những lựa chọn thay thế đồ ăn nhẹ “lành mạnh”.

Đáng ngạc nhiên là những món ăn nhẹ như thanh granola, thanh protein và trái cây sấy khô có thể chứa nhiều đường hơn các đối thủ không lành mạnh của chúng, chẳng hạn như thanh sô cô la.

Một số thanh granola có thể chứa tới 8 muỗng cà phê (32 gram).

Trái cây sấy khô chứa đầy chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng chứa đầy đường tự nhiên, vì vậy nên ăn vừa phải.

Một số trái cây khô cũng chứa một lượng lớn đường bổ sung. Để tránh điều này, hãy tìm nhãn thành phần có ghi “100% trái cây”.

Hoặc thay vào đó hãy thử những ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh sau:

• Một số ít các loại hạt: Chứa nhiều calo, protein và chất béo lành mạnh.
• Hỗn hợp đường mòn: Đảm bảo đó chỉ là các loại hạt và trái cây khô, không thêm đường.
• Thịt bò không đường: Chứa đầy protein và ít calo.
• Trứng luộc: Siêu thực phẩm này chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất.
• Trái cây tươi: Chứa đường tự nhiên để thỏa mãn cơn thèm đường đó.

Đừng để bị lừa bởi những thông điệp tiếp thị “lành mạnh” trên một số món ăn nhẹ. Hãy chuẩn bị và mang theo đồ ăn nhẹ ít đường khi bạn đang di chuyển.

TÓM LƯỢC:Những thứ được gọi là đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như granola và thanh protein, có thể chứa nhiều đường bổ sung. Hãy chuẩn bị và mang theo đồ ăn nhẹ ít đường như các loại hạt và trái cây tươi khi bạn đi ra ngoài.

Ngũ cốc ăn sáng là một trong những thứ tồi tệ nhất khi có thêm đường.

Một báo cáo cho thấy rằng một số loại phổ biến nhất chứa đường bổ sung hơn một nửa trọng lượng.

Một loại ngũ cốc trong báo cáo chứa hơn 12 muỗng cà phê (50 gram) mỗi khẩu phần, chiếm 88% trọng lượng là đường.

Hơn nữa, báo cáo cho thấy rằng granola, thường được bán trên thị trường là “tốt cho sức khỏe”, trung bình có nhiều đường hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.

Các món ăn sáng phổ biến, chẳng hạn như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp và mứt, cũng chứa nhiều đường.

Thay vào đó, hãy chuyển sang các lựa chọn bữa sáng ít đường sau:

• Bột yến mạch nóng: Thêm một ít trái cây cắt nhỏ nếu bạn thích ngọt.
• Sữa chua Hy Lạp: Thêm trái cây và các loại hạt để có thêm calo tốt.
• Trứng: Luộc, luộc, xào hoặc trứng tráng.
• Quả bơ: Chứa đầy đủ dinh dưỡng và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng.

Chọn một lựa chọn ít đường với nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa, ngăn ngừa việc ăn vặt không cần thiết.

TÓM LƯỢC:Ngũ cốc ăn sáng là một trong những thủ phạm tồi tệ nhất cho việc thêm đường, cùng với bánh kếp, bánh quế và mứt. Chuyển sang các lựa chọn ít đường như trứng, bột yến mạch hoặc sữa chua nguyên chất.

Ăn ít đường không dễ như chỉ tránh đồ ăn ngọt. Bạn đã thấy rằng nó có thể ẩn trong các loại thực phẩm không chắc , bao gồm một số ngũ cốc ăn sáng, thanh granola và trái cây khô.

Tuy nhiên, một số thực phẩm mặn, chẳng hạn như bánh mì, cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung. Hai lát có thể chứa 1,5 muỗng cà phê (6 gam).

Thật không may, không phải lúc nào cũng dễ dàng xác định các loại đường bổ sung trên nhãn thực phẩm . Các nhãn thực phẩm hiện tại không phân biệt giữa đường tự nhiên, chẳng hạn như đường trong sữa hoặc trái cây và đường bổ sung.

Để xem liệu thực phẩm có thêm đường hay không, bạn cần kiểm tra danh sách thành phần. Cũng cần lưu ý thứ tự mà đường xuất hiện trong danh sách, vì các thành phần được liệt kê theo thứ tự phần trăm cao nhất trước.

Các công ty thực phẩm cũng sử dụng hơn 50 tên khác cho đường bổ sung, điều này khiến cho việc phát hiện khó hơn. Dưới đây là một số phổ biến nhất:

• Xi-rô ngô nhiều fructose
• Đường mía hoặc nước trái cây
• Maltose
• Dextrose
• Đường nghịch chuyển
• Xi rô gạo
• Mật đường
• Caramen

Rất may, việc xác định đường trong thực phẩm đóng gói ở Mỹ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi quy tắc của họ để các công ty phải hiển thị lượng đường bổ sung trong sản phẩm của họ trên nhãn thành phần theo gam, cùng với tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày.

Các công ty có đến năm 2018 để thay đổi nhãn của họ để tuân thủ.

TÓM LƯỢC:Luôn luôn đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra đường theo nhiều tên của nó. Càng về gần đầu trong danh sách thành phần, sản phẩm chứa phần trăm đường càng lớn.

Ăn nhiều đường có liên quan đến sự thèm ăn và tăng cân.

Ngược lại, chế độ ăn ít đường bổ sung nhưng nhiều đạm và chất béo lại có tác dụng ngược lại, làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Đường bổ sung trong chế độ ăn uống, đặc biệt là đường fructose, làm tăng cảm giác thèm ăn. Các tín hiệu thường cho não biết rằng bạn đã no không hoạt động bình thường, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Mặt khác, protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói. Nếu bạn cảm thấy no, thì bạn sẽ ít có khả năng thèm ăn những cơn đói nhanh chóng mà đường cung cấp.

Protein cũng được chứng minh là làm giảm trực tiếp cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tăng 25% protein trong chế độ ăn uống sẽ giảm cảm giác thèm ăn đến 60%.

Chất béo rất giàu năng lượng. Nó chứa 9 calo mỗi gam, so với 4 calo mỗi gam trong protein hoặc carbs.

Ăn nhiều chất béo cũng làm giảm cảm giác thèm ăn. Theo hàm lượng chất béo của thực phẩm, các thụ thể chất béo trong miệng và ruột sẽ thay đổi cách tiêu hóa chất béo. Điều này làm giảm sự thèm ăn và sau đó, lượng calo nạp vào.

Để hạn chế cảm giác thèm ăn đường, hãy tích trữ thực phẩm toàn phần giàu protein và chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, quả bơ và các loại hạt.

TÓM LƯỢC:Ăn nhiều đường có liên quan đến sự thèm ăn và tăng cân. Ăn nhiều chất đạm và chất béo được chứng minh là có tác dụng ngược lại, làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn.

Đối với một số người, đường có thể gây nghiện như ma túy hoặc rượu. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng đến não theo cách tương tự như một số loại thuốc.

Nghiện đường tạo ra cảm giác thèm ăn và mức độ “chịu đựng được”, có nghĩa là ngày càng phải tiêu thụ nhiều đường để thỏa mãn những cơn thèm đó.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chuột có dấu hiệu lo lắng và trầm cảm sau khi ngừng chế độ ăn nhiều đường.

Điều này cho thấy rằng việc từ bỏ đường có thể rất khó khăn đối với một số người. Nếu bạn đang gặp khó khăn, có một số lựa chọn thay thế ngọt ngào tự nhiên thực sự tốt cho bạn.

• Stevia: Được chiết xuất từ ​​lá của một loại cây có tên là Stevia rebaudiana , nó hầu như không có calo và đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
• Erythritol: Được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, nó chỉ chứa 6% calo đường, nhưng ngọt hơn nhiều, vì vậy chỉ cần một ít thôi. Nó cũng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
• Xylitol: Một chất tạo ngọt được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nó không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Sau khi cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, bạn sẽ thích nghi với việc thưởng thức những món ăn ít ngọt hơn.

TÓM LƯỢC:Đường có thể gây nghiện đối với một số người. Nếu bạn thấy việc từ bỏ đường là đặc biệt khó khăn, các chất làm ngọt tự nhiên như stevia, erythritol và xylitol có thể giúp ích.

Nếu bạn giữ thức ăn có nhiều đường trong nhà, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn chúng.

Cần phải có rất nhiều ý chí để ngăn cản bản thân nếu bạn chỉ phải đi xa đến tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh để kiếm một đường.

Mặc dù cảm giác thèm ăn vặt và đồ ăn ngọt có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm, nhưng chúng có thể tồi tệ hơn vào buổi tối.

Bằng chứng cho thấy nhịp sinh học của bạn, hoặc đồng hồ bên trong, làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn ngọt và tinh bột vào buổi tối.

Điều quan trọng là phải xem xét cách bạn sắp đánh lạc hướng bản thân khi cảm thấy cần ăn thứ gì đó ngọt ngào.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc phân tâm, chẳng hạn như giải câu đố, có thể rất hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn.

Nếu điều đó không hiệu quả, hãy cố gắng giữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít đường trong nhà để nhai.

TÓM LƯỢC:Nếu bạn có đồ ăn nhẹ chứa nhiều đường trong nhà, bạn có nhiều khả năng sẽ tìm đến chúng khi cảm giác thèm ăn xảy ra. Cân nhắc sử dụng các kỹ thuật đánh lạc hướng nếu bạn cảm thấy thèm ăn và luôn có sẵn các lựa chọn đồ ăn nhẹ ít đường.

Nếu bạn đã từng mua sắm khi đói, bạn biết điều gì có thể xảy ra.

Bạn không chỉ mua nhiều thực phẩm hơn mà còn có xu hướng đưa các lựa chọn ít lành mạnh hơn vào giỏ hàng của mình.

Mua sắm khi đói không chỉ làm tăng lượng thức ăn mua mà còn ảnh hưởng đến loại thực phẩm bạn mua.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát, 68 người tham gia nhịn ăn trong 5 giờ. Một nửa số người tham gia sau đó được phép ăn bao nhiêu bánh quy lúa mì tùy thích ngay trước khi đi mua sắm, trong khi nửa còn lại đi mua sắm khi bụng đói.

Họ phát hiện ra rằng nhóm đói mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn so với nhóm ít đói hơn.

Trong một nghiên cứu khác, 82 người mua hàng tạp hóa đã được quan sát để xem liệu thời gian trong ngày họ đi mua sắm có ảnh hưởng gì đến việc mua hàng của họ hay không.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người mua sắm từ 4-7 giờ chiều, vào khoảng giờ ăn tối, khi họ có khả năng đói, mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn những người mua sắm từ 1 đến 4 giờ chiều, ngay sau bữa trưa.

TÓM LƯỢC:Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu người mua hàng tạp hóa đói, họ có xu hướng mua nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn. Cố gắng ăn một bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đi mua sắm.

Những thói quen ngủ tốt vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, kém tập trung và giảm chức năng miễn dịch.

Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì đã được biết rõ. Nhưng gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến các loại thực phẩm bạn ăn.

Một nghiên cứu đã xem xét hiện tượng này ở 23 người lớn khỏe mạnh. Bộ não của họ được quét bằng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI), đầu tiên là sau một đêm ngủ đủ giấc và sau đó là một đêm không ngủ.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chức năng của thùy trán, phần não kiểm soát việc ra quyết định, bị suy giảm sau một đêm mất ngủ.

Hơn nữa, vùng não phản ứng với phần thưởng và kiểm soát động lực cũng như ham muốn được kích thích.

Những thay đổi này có nghĩa là những người tham gia ưa thích thức ăn nhiều calo, ngọt và mặn khi họ bị thiếu ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc tiêu thụ nhiều calo hơn, đồ ăn vặt và nước ngọt và ít trái cây và rau hơn, so với những người đi ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc.

Vì vậy, đi ngủ sớm và ngủ ngon có thể giúp bạn giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

TÓM LƯỢC:Thiếu ngủ khiến mọi người ưa chuộng thức ăn nhiều calo, ngọt và mặn hơn các thức ăn lành mạnh như trái cây và rau quả. Ngủ một giấc thật ngon để giúp bạn ăn ít đường hơn.

Người Mỹ trung bình tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng đường bổ sung tối đa được khuyến nghị mỗi ngày.

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống có thể vô cùng nguy hại và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

Điều quan trọng là tránh các nguồn đường rõ ràng trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như món tráng miệng và nước ngọt, nhưng cũng cần lưu ý về lượng đường ẩn trong một số thực phẩm chế biến thông thường, bao gồm nước sốt, thực phẩm ít béo và những món ăn nhẹ được gọi là “lành mạnh”.

Chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần , thay vì các thực phẩm thay thế đã qua chế biến cao, để kiểm soát hoàn toàn lượng đường nạp vào cơ thể và không tiêu thụ quá nhiều lượng đường.