Blog

Protein là gì và tại sao bạn nên quan tâm?

Protein là các khối xây dựng chính của cơ thể, được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.

Nếu không có protein, cuộc sống như bạn biết sẽ không thể tồn tại.

Protein được tạo ra từ các phân tử nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng được liên kết với nhau giống như các hạt trên một sợi dây. Các axit amin liên kết này tạo thành chuỗi protein dài, sau đó được gấp lại thành các hình dạng phức tạp.

Một số axit amin này có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn, trong khi một số khác bạn phải lấy những axit amin khác thông qua chế độ ăn uống của mình. Đó được gọi là axit amin thiết yếu.

Protein không chỉ là về số lượng mà còn là chất lượng.

Nói chung, protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp để bạn tận dụng chúng – điều này có ý nghĩa, vì mô động vật tương tự như mô của con người.

Nếu bạn đang ăn các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa mỗi ngày, bạn có thể đang thực hiện khá tốt lượng protein thiết yếu.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn thức ăn động vật, thì việc hấp thụ tất cả protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần sẽ khó hơn một chút. Trong trường hợp này, bạn có thể quan tâm đến bài viết này về 17 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay .

Rất ít người thực sự cần bổ sung protein , nhưng chúng có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình.

TÓM TẮT: Protein là một phân tử cấu trúc được tập hợp từ các axit amin, nhiều trong số đó cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Thức ăn động vật thường chứa nhiều protein, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân

Protein cực kỳ quan trọng khi giảm cân.

Như bạn đã biết, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy để giảm cân.

Khoa học ủng hộ rằng ăn protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất của bạn (calo tiêu thụ) và giảm cảm giác thèm ăn (calo nạp vào) (Nguồn tham khảo).

Protein chiếm khoảng 25–30% tổng lượng calo hàng ngày đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn (Nguồn tham khảo).

Tuy nhiên, đóng góp quan trọng nhất của protein trong việc giảm cân là khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự phát. Protein giúp bạn cảm thấy no tốt hơn nhiều so với cả chất béo và carbs (Nguồn tham khảo).

Một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì cho thấy rằng protein ở mức 25% calo làm tăng cảm giác no, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60% (Nguồn tham khảo).

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tăng lượng protein của họ lên 30% lượng calo cuối cùng sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm 11 pound trong 12 tuần – chỉ đơn giản bằng cách thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của họ (Nguồn tham khảo).

Nhưng protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể ngăn bạn tăng cân ngay từ đầu.

Trong một nghiên cứu, lượng protein tăng khiêm tốn từ 15% lên 18% lượng calo đã làm giảm 50% lượng chất béo mà mọi người lấy lại sau khi giảm cân (Nguồn tham khảo).

Ăn nhiều protein cũng giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy một lượng nhỏ calo suốt ngày đêm.

Ăn nhiều protein hơn sẽ giúp bạn dễ dàng tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào – có thể là chế độ ăn nhiều carb, ít carb hoặc những thứ khác.

Theo các nghiên cứu này, một lượng protein chiếm khoảng 30% calo có thể là tối ưu để giảm cân . Con số này lên tới 150 gram mỗi ngày đối với người ăn kiêng 2000 calo.

Bạn có thể tính toán nó bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075.

TÓM TẮT: Lượng protein hấp thụ khoảng 30% calo dường như là tối ưu để giảm cân. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự phát.

Cơ bắp phần lớn được tạo ra từ protein. Giống như hầu hết các mô trong cơ thể bạn, cơ bắp rất năng động và liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại.

Để tăng cơ bắp, cơ thể bạn phải tổng hợp nhiều protein cơ hơn so với lượng protein bị phân hủy.

Nói cách khác, cần có sự cân bằng protein dương thuần trong cơ thể bạn – thường được gọi là cân bằng nitơ, vì protein có nhiều nitơ.

Vì lý do này, những người muốn có nhiều cơ cần phải ăn một lượng lớn protein hơn (tất nhiên là nâng tạ). Có nhiều tài liệu cho rằng lượng protein cao hơn sẽ giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh (Nguồn tin cậy).

Những người muốn duy trì cơ bắp mà họ đã xây dựng có thể cần tăng lượng protein khi giảm mỡ cơ thể, vì lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ thường xảy ra khi ăn kiêng (Nguồn tin cậy).

Khi nói đến khối lượng cơ, các nghiên cứu thường không xem xét tỷ lệ phần trăm calo mà thay vào đó là số gam protein hàng ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Một khuyến nghị phổ biến để tăng cơ là 2,2 gam protein cho mỗi kg.

Các nhà khoa học khác đã ước tính lượng protein cần tối thiểu là 1,6 gam mỗi kg (Nguồn tin cậy).

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định lượng protein tối ưu để tăng cơ nhưng nhiều nghiên cứu đưa ra kết luận khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hơn 1,8 gam mỗi kg không có lợi, trong khi những nghiên cứu khác chỉ ra rằng lượng tiêu thụ cao hơn 2,2 gam mỗi kg là tốt nhất (Nguồn tin cậy).

Mặc dù rất khó để đưa ra số liệu chính xác do kết quả nghiên cứu mâu thuẫn nhau, nhưng khoảng 1,6–2,2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể dường như là một ước tính hợp lý.

Nếu bạn đang mang nhiều mỡ trong cơ thể, sử dụng khối lượng nạc hoặc trọng lượng mục tiêu của bạn, thay vì tổng trọng lượng cơ thể, là một ý kiến ​​hay, vì phần lớn khối lượng nạc của bạn quyết định lượng protein bạn cần.

TÓM TẮT: Điều quan trọng là phải ăn đủ protein nếu bạn muốn tăng và / hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu cho rằng 0,7–1 gam mỗi pound khối lượng nạc (1,6–2,2 gam mỗi kg) là đủ.

Các trường hợp khác có thể làm tăng nhu cầu protein

Bỏ qua mục tiêu về khối lượng cơ và vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều về thể chất, bạn đi bộ nhiều, chạy, bơi lội hoặc tập thể dục, bạn cần ăn nhiều protein hơn.

Các vận động viên sức bền cũng cần một lượng protein đáng kể 1,2–1,4 gam mỗi kg (Nguồn tin cậy).

Người lớn tuổi cũng có nhu cầu protein tăng lên đáng kể – cao hơn tới 50% so với DRI, hoặc khoảng 1– 1,3 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể (Nguồn tin cậy ).

Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm sút cơ (giảm khối lượng cơ), cả hai đều là những vấn đề đáng kể ở người cao tuổi.

Những người đang phục hồi sau chấn thương cũng có thể cần nhiều protein hơn (Nguồn tin cậy).

TÓM TẮT: Nhu cầu protein tăng lên đáng kể ở những người hoạt động thể chất, cũng như ở người lớn tuổi và những người đang phục hồi sau chấn thương.

Protein có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?

Protein đã bị đổ lỗi một cách bất công cho một số vấn đề sức khỏe.

Một số người tin rằng chế độ ăn giàu protein có thể gây tổn thương thận và loãng xương.

Tuy nhiên, những tuyên bố này không được công nhân bởi các nghiên cứu khoa học.

Mặc dù việc hạn chế protein rất hữu ích cho những người có vấn đề về thận từ trước, nhưng protein chưa bao giờ được chứng minh là gây tổn thương thận ở những người khỏe mạnh (Nguồn tin cậy).

Trên thực tế, lượng protein cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, hai trong số các yếu tố nguy cơ chính gây bệnh thận (Nguồn tin cậy).

Bất kỳ tác động bất lợi nào được giả định của protein đối với chức năng thận đều vượt trội hơn bởi tác động tích cực của nó đối với các yếu tố nguy cơ này.

Protein cũng được cho là nguyên nhân gây loãng xương, điều này có vẻ lạ khi các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể ngăn ngừa tình trạng này trên thực tế (Nguồn tin cậy).

Nhìn chung, không có bằng chứng nào cho thấy lượng protein cao hợp lý có bất kỳ tác dụng phụ nào ở những người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khỏe .

TÓM TẮT: Protein không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy nó giúp cải thiện sức khỏe của xương.

Các nguồn protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, vì chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Một số loại thực vật cũng có hàm lượng protein khá cao, chẳng hạn như quinoa , các loại đậu và quả hạch.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường không cần theo dõi lượng protein của họ.

Nếu bạn là một người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khỏe, thì chỉ cần ăn protein chất lượng trong hầu hết các bữa ăn của bạn, cùng với thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng sẽ đưa lượng tiêu thụ của bạn đến mức tối ưu.

“Grams Protein” thực sự có nghĩa là gì

Đây là một sự hiểu lầm rất phổ biến.

Trong khoa học dinh dưỡng, “gam protein” đề cập đến gam protein dinh dưỡng đa lượng, không phải gam thực phẩm chứa protein như thịt hoặc trứng.

Một khẩu phần thịt bò nặng 226 gram nhưng chỉ chứa 61 gram protein thực tế. Tương tự, một quả trứng lớn nặng 46 gram nhưng chỉ chứa 6 gram protein.

Người bình thường nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nếu bạn đang ở mức cân nặng hợp lý, không nâng tạ và không tập thể dục nhiều, thì mục tiêu 0,8– 1,3 gam mỗi kg là hợp lý.

Con số này là:

• 56–91 gam mỗi ngày đối với nam giới trung bình.
• 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình.

Nhưng do không có bằng chứng về tác hại và bằng chứng đáng kể về lợi ích, nên hầu hết mọi người nên ăn nhiều protein hơn là ít hơn.